Encuentra la dosis mínima eficaz de melatonina y el momento ideal para tu objetivo.
Dosis recomendada
0.3–0.5 mg
Menos es mejor — comienza por el extremo inferior del rango.
Tómala a las
10:15 PM
Tómala 30–60 min antes de la hora de dormir objetivo. El efecto alcanza su punto máximo 30–60 min después de la dosis.
⚠️ Solo para uso educativo. No sustituye el consejo médico. Evítala en el embarazo o la lactancia sin supervisión clínica.
Usa esta calculadora gratuita de dosis de melatonina para encontrar la dosis efectiva más baja y el momento preciso para tu objetivo: inicio de sueño más rápido, recuperación de jet lag, adaptación al trabajo por turnos o corrección del Trastorno de Fase de Sueño-Vigilia Retrasada.
La melatonina no es una pastilla para dormir en el sentido farmacológico clásico. Es una hormona señalizadora circadiana producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su función principal no es inducir el sueño directamente sino informar al cerebro de que es 'noche', coordinando el momento del sueño dentro del sistema circadiano de 24 horas. Por eso la dosis y el timing son mucho más importantes que la cantidad.
La melatonina endógena comienza a secretarse entre 1 y 2 horas antes de la hora habitual de dormir (el DLMO, Dim Light Melatonin Onset), alcanza su pico entre las 02:00 y las 04:00, y desciende antes de despertar. La melatonina exógena (suplemento) imita esta señal para adelantar o retrasar la fase circadiana, no para producir sedación.
0.5 mg
dosis mínima efectiva para el avance de fase circadiana
30–60 min
antes de la hora de dormir objetivo (avance de fase)
~90 min
vida media de la melatonina exógena
2Dosis y timing por objetivo
Inicio de sueño más rápido
0,5-1 mg, 30-60 minutos antes de la hora de dormir habitual. Dosis mayores no son más eficaces para la latencia del sueño y pueden producir somnolencia matutina o desplazamiento no deseado de la fase circadiana.
Jet lag viaje al este
0,5 mg a la hora de dormir del destino durante los primeros 4-5 días. Comenzar la primera noche en el destino. El timing exacto según la calculadora de jet lag optimiza el resultado.
Jet lag viaje al oeste
La melatonina es menos eficaz para retrasar la fase (dirección oeste). Una pequeña dosis (0,5 mg) al inicio del sueño puede ayudar en cruzamientos de más de 6 zonas horarias.
Trabajo por turnos nocturnos
0,5-3 mg antes del sueño diurno en oscuridad completa. La melatonina sola tiene efecto moderado; combínala siempre con oscuridad total y consistencia de horario.
Trastorno de fase retrasada (DSWPD)
0,5 mg 5-6 horas antes de la hora de dormir actual (no de la objetivo). Protocolo gradual de 2-4 semanas bajo supervisión especializada. El avance de fase debe ir acompañado de exposición a luz brillante matutina.
Adolescentes con retraso de fase
0,5 mg 1-2 horas antes de la hora de dormir objetivo. Los adolescentes son más sensibles; comenzar siempre con la dosis mínima. Consulta pediátrica recomendada antes de uso regular.
3La curva de respuesta de fase: el timing lo es todo
El efecto de la melatonina sobre el ritmo circadiano depende críticamente del momento en que se administra en relación con el ritmo circadiano individual. Tomada en el momento equivocado, puede retrasar el reloj en lugar de adelantarlo, empeorando el problema que intenta resolver. La curva de respuesta de fase (CRF) de la melatonina muestra que:
Tomada por la tarde-noche temprana (antes del DLMO): adelanta el reloj circadiano (útil para jet lag al este, retraso de fase).
Tomada justo alrededor del DLMO o después: mínimo efecto de cambio de fase, pero facilita el inicio del sueño.
Tomada por la madrugada o mañana temprana: retrasa el reloj (útil para jet lag al oeste, pero a menudo contraproducente).
El DLMO ocurre aproximadamente 2 horas antes de la hora habitual de dormirse; para la mayoría de adultos, entre las 20:00 y las 23:00.
4Melatonina vs hipnóticos: las diferencias clave
✅ Melatonina (0,5-1 mg)
Sin dependencia física. Sin efecto de tolerancia. No suprime la arquitectura del sueño. Segura a largo plazo en adultos. Actúa sobre el ritmo circadiano.
Primera elección para jet lag, retraso de fase y facilitación circadiana del inicio del sueño.
❌ Hipnóticos (zolpidem, benzodiacepinas)
Riesgo de dependencia física. Tolerancia con uso crónico. Suprimen N3 y REM. Rebote de insomnio al retirarlos. Sedación, no sincronización circadiana.
Solo para insomnio agudo <4 semanas. Siempre con CBT-I como tratamiento paralelo.
5Calidad y formulaciones de melatonina
La melatonina no está regulada como medicamento en la mayoría de los países (incluyendo EE.UU.) sino como suplemento dietético. Los estudios de control de calidad independientes han encontrado diferencias de hasta 10 veces entre el contenido declarado y el real en diferentes marcas. Para maximizar la consistencia y seguridad, prioriza marcas con certificación de terceros (NSF, USP, Informed Sport).
Melatonina de liberación inmediata
La formulación estándar. Pico en 60 minutos. Ideal para adelantar el inicio del sueño y el jet lag.
Melatonina de liberación prolongada
Libera melatonina gradualmente durante 4-6 horas. Puede ayudar en el insomnio de mantenimiento (despertares nocturnos). Menos útil para el jet lag.
Melatonina sublingual
Absorción más rápida (pico en 20-30 min). Útil si necesitas dormirte en el siguiente ciclo de sueño sin la espera de 60 min.
Precaución con dosis altas
Dosis >3 mg pueden producir somnolencia matutina, cefalea al despertar, sueños vívidos o pesadillas, y paradójicamente fragmentar el sueño de la segunda mitad de la noche.
6Melatonina en niños y adolescentes
El uso de melatonina en niños y adolescentes ha aumentado dramáticamente en la última década. Aunque generalmente se considera segura a corto plazo para el insomnio del neurodesarrollo (TDAH, TEA, síndrome de X frágil), los datos sobre seguridad a largo plazo son insuficientes. La melatonina influye sobre el eje gonadotropo y existen preguntas sin respuesta sobre su efecto en el desarrollo puberal con uso crónico.
7Interacciones medicamentosas de la melatonina
La melatonina es generalmente segura pero tiene interacciones documentadas con varios medicamentos habituales que vale la pena conocer antes de su uso regular.
Anticoagulantes (warfarina, acenocumarol): la melatonina puede potenciar el efecto anticoagulante aumentando el riesgo de sangrado.
Anticonvulsivos: la melatonina puede interferir con la eficacia de algunos antiepilépticos.
Inmunosupresores: la melatonina tiene efectos inmunomoduladores que pueden interferir con la terapia inmunosupresora tras trasplantes.
Anticonceptivos orales: pueden aumentar los niveles endógenos de melatonina; el uso adicional de suplemento puede producir somnolencia excesiva.
Fluvoxamina (antidepresivo ISRM): inhibe el metabolismo de la melatonina, multiplicando sus niveles plasmáticos hasta 12 veces.
Cafeína: el consumo crónico de cafeína reduce los niveles endógenos de melatonina en aproximadamente un 20%.
8Alternativas y complementos a la melatonina
La melatonina es una herramienta útil pero no la única ni la más importante para optimizar el sueño. Existen alternativas y complementos con evidencia sólida que a menudo producen mejores resultados para el insomnio crónico.
Exposición a luz matutina
El sincronizador circadiano más potente. 30 min de luz solar antes de las 10 AM produce mayor avance de fase que cualquier dosis de melatonina.
Magnesio bisglicinato
200-400 mg nocturnos. Meta-análisis de 2024: reduce latencia 19 min y aumenta actividad de ondas lentas 17%. Sin dependencia.
L-teanina
200-400 mg nocturnos. Reduce la actividad alfa cerebral asociada al estado de alerta ansioso sin producir sedación. Presente naturalmente en el té verde.
Ashwagandha
300-600 mg de extracto estandarizado (KSM-66). Reduce el cortisol nocturno y mejora la calidad del sueño en adultos con estrés crónico.
CBT-I
El tratamiento más eficaz para el insomnio con mayor respaldo de evidencia. Produce mejoras más duraderas que cualquier suplemento o medicación.
Temperatura de habitación
16-19°C. Modifica la arquitectura del sueño más que la mayoría de suplementos: más N3, más REM, mejor eficiencia.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor dosis de melatonina?+
0.3–0.5 mg es la dosis mínima eficaz para la mayoría de los adultos. Las pastillas de farmacia de 5–10 mg son supra-fisiológicas y causan aturdimiento sin mejorar el sueño.
¿Cuándo debo tomar melatonina?+
30–60 minutos antes de la hora de dormir objetivo para el inicio del sueño. Para adelantar tu reloj, tómala aproximadamente 5 horas antes de tu hora habitual de dormir.
¿Es segura la melatonina a largo plazo?+
El uso a corto plazo es bien tolerado. Para uso crónico, descansa cada 4–6 semanas y consulta a un profesional clínico. Evítala en el embarazo sin supervisión.
¿Puedo obtener melatonina de los alimentos?+
Las cerezas ácidas, el kiwi, la leche y las nueces contienen pequeñas cantidades (~0.1 mg). No reemplazan la suplementación, pero apoyan una dieta favorable al sueño.
¿La melatonina causa sueños extraños?+
Sí — la melatonina puede aumentar la densidad de sueño REM, provocando sueños vívidos o intensos en el 5–10% de los usuarios.
¿Es segura la melatonina para niños?+
El uso a corto plazo generalmente es seguro bajo orientación pediátrica, pero el uso rutinario antes de dormir no se recomienda sin evaluar trastornos del sueño subyacentes.
¿Por qué la melatonina no me funciona?+
Si la tomas en el momento equivocado respecto a tu fase circadiana, o usas una dosis de 5–10 mg, la señal puede fallar paradójicamente. Baja a 0.3 mg y tómala 4–5 horas antes de tu hora habitual de dormir.